Газета «Беседка» рассказывает, как восполнить дефицит железа в организме

Многие списывают вялость и апатию на стресс или недосып, однако корень зла часто кроется в дефиците важного микроэлемента. Речь идет о железе, которое выполняет роль главного курьера в нашем теле, доставляя кислород в каждую клетку. Когда железа не хватает, ткани начинают задыхаться, что ощущается как постоянная разбитость.

Сплошной дефицит

Дефицит железа развивается постепенно. На начальных этапах вы можете заметить лишь повышенную раздражительность и снижение работоспособности. Со временем ситуация усугубляется, отражаясь на внешности: волосы теряют густоту, а кожа становится сухой и тусклой. Кроме того, страдает нервная система. Чтобы не допустить перехода этого состояния в анемию, необходимо ежедневно пополнять запасы минерала. Однако делать это стоит грамотно, отдавая предпочтение не растительным, а животным источникам, где железо находится в наиболее доступной для нас форме.

Мифы о полуфабрикатах

Существует заблуждение, что съев порцию колбасы или сосисок, можно повысить гемоглобин. Это не так. Привлекательный розовый оттенок магазинной продукции — заслуга пищевых красителей, а не признак наличия ценного минерала.

Железо сосредоточено в мышечных волокнах (миоглобине), но в фарше для пельменей и колбас мышечная ткань часто замещается жирами, соевым белком, костной мукой и крахмалом. Такая замена делает продукт пустым в плане микроэлементов. Более того, обилие соли и нитрита натрия в составе перегружает почки, провоцирует отеки и создает в желудке условия для образования нитрозаминов — соединений, которые Всемирная организация здравоохранения связывает с повышенным риском рака кишечника.

Животное против растительного

Эффективность усвоения железа напрямую зависит от его источника, и лидеры по содержанию этого микроэлемента – животные продукты. Гемовое железо из мяса и субпродуктов всасывается кишечником напрямую через специальные каналы. Усвояемость достигает впечатляющих 20-25%. В списке продуктов животного происхождения — красное мясо: говядина, телятина, печень (куриная, свиная, говяжья), темное мясо птицы, а также рыба (сардины, тунец) и морепродукты (мидии, устрицы, икра).

А вот из растительных продуктов (яблок, гранатов и шпината) усваивается не более 1-5% элемента. Проблема усугубляется сопутствующими факторами — пониженная кислотность желудочного сока или выпитый после еды чай, танины которого блокируют всасывание, способны свести на нет всю пользу растительной пищи. Полагаться на эти продукты для лечения анемии попросту бесполезно.

Восполнения запасов

Для стабильного поддержания уровня железа диетологи рекомендуют включать в меню не реже 2-3 раз в неделю животные белки, подвергшиеся щадящей термической обработке (тушение и варка). Оптимальный размер порции — примерно 150-180 граммов. Чтобы усилить эффект, сочетайте мясо с продуктами, богатыми витамином С, например с болгарским перцем, помидорами, брокколи, зеленью, гречкой, бобовыми. Такое сочетание продуктов многократно увеличивает процент усвояемости железа, помогая быстро вернуть бодрость и здоровый вид.

Кроме того, не забывайте включать в рацион семена (подсолнечника, тыквы, кунжут), орехи (фисташки, грецкие, миндаль, кешью), яйца и горький шоколад.

Имейте в виду, что не только танины из чая, но и кофеин, а также кальций из молочных продуктов блокируют усвоение железа. Не запивайте еду чаем или кофе, а лучше выпейте напитки спустя час после еды.

Елена Соколова, фото: Сергей Красильников

Опубликовано в газете «Беседка», №33 от 19.08.2026